Comment changer de comportements : les clés pour une meilleure santé

Sommaire et contenu du livre "Comment changer de comportements : les clés pour une meilleure santé"

Table des matières Préambule Préface Introduction pour le médecin Objectifs Fiches: mode d'emploi médecin Quelques rappels sur l'entretien motivationnel La résistance au changement Le discours changement Etude de cas 1: un patient prêt à changer Etude de cas Il: un patient en préparation au changement, ambivalent Etude de cas III: un patient qui n'est pas prêtà changer (pré-contemplation) Introduction pour le patient Fiches: mode d'emploi patient J'aimerais perdre du poid : quels sont mes objectifs? Pourquoi faut-il perdre du poid lentement? Pourquoi perdre seulement 5 à 10 % du poid initial? Pourquoi est-il important de perdre des centimètres de circonférence abdominale? Pourquoi faut-il rester vigilant apres la perte de poids? Remarques importantes L'obésité, qu'est-ce que c'est? Côté médecin Le diabète de type 2, qu'est-ce c'est? Les maladies cardiovasculaires, qu'est-ce que c'est? Le syndrome métabolique, qu'est-ce que c'est? Comment peut-on prévenir et améliorer le syndrome métabolique? La motivation au changement, qu'est-ce que c'est? Evaluation de la motivation et des habitudes de vie 13 15 17 17 18 19 20 22 23 24 25 27 29 30 31 31 31 31 31 33 39 41 43 47 48 49 50 Comportements alimentaires et psychoLogie 53 La faim 55 1ntroduction 55 Exercice l-j'observe ma propre sensation de faim 56 Exercice 2-je retrouve ma sensation de faim 58 Exercice 3-je prends conscience de l'évolution de ma sensation de faim au cours du repas 60 Exercice 4-je prends conscience des situations qui me font perdre le contrôle 62 La satiété 65 Introduction 65 Exercice l-je ralentis ma prise alimentaire et je retrouve le plaisir de manger 66 Exercice 2-j'observe ma sensation de satiété 68 Exercice 3-je m'arrête de manger dès que je ressens ma sensation de satiété 70 Le grignotage 73 Introduction 73 Exercice 1-j'observe mes grignotages 76 Exercice 2-je comprends pourquoi je grignote 78 Exercice 3-je trouve des stratégies pour diminuer mon grignotage 80 Le stress 83 Introduction 83 Exercice l-j'identifte mes symptômes de stress 86 Exercice 2-j'identifte les causes de mon stress 88 Exercice 3-je gère mon stress par la relaxation 90 Les émotions 93 Introduction 93 Exercice 1-j'identifte les déclencheurs de mes complusions 96 Exercice 2-j'identifte mes croyances, mon discours intérieur stressant 98 Exercice 3-j'identifte mes émotions 100 Exercice 4a -je prends de la distance et j'atténue l'intensité de mes émotions en modiftant mon état d'esprit 102 Exercice 4b -j'atténue mes émotions en mettant en place des stratégies comportementales 104 L'estime de soi 107 Introduction 107 Exercice la -je prends conscience du problème 110 Exercice lb -je prends conscience de mes fragilités 112 Exercice 2a -j'identifte les éléments négatifs de mon dialogue intérieur 114 Exercice 2b -j'identifte les phénomènes de compensation 116 Exercice J -Je modifte les éléments de ce dialogue intérieur 118 Exercice 4-j'identifte ce que je veux pour moi 120 Nutrition 123 Des repas équilibrés 125 Introduction 125 Exercice 1-j'observe la variété et la quantité des aliments que je consomme par rapport à la pyramide alimentaire 128 Exercice 2 -Je compose des repas équilibrés et je programme mes menus à l'avance 130 Recettes gourmandes 132 Les graisses visibles 139 Introduction 139 Exercice 1 -Je repère la quantité de graisse visible que j'utilise 140 Exercice 2-j'apprends à diminuer la quantité de graisse visible que je consomme 142 Les graisses cachées 145 Introduction 145 Exercice 1 -Je repère les aliments riches en graisses cachées que je consomme 148 Exercice 2 -Je diminue ma consommation de graisses cachées 150 Les glucides Fruits et légumes 155 Introduction 155 Exercice 1-j'évalue ma consommation de fruits et de légumes 156 Exercice 2-j'augmente ma consommation de fruits et de légumes 158 Les glucides Féculents et farineux 161 Introduction 161 Exercice 1-j'observe la fréquence et la quantité de farineux que je consomme 162 Exercice 2-j'augmente ma consommation de produits complets riches en ftbres 164 Exercice 3 -Je mange régulièrement des féculents/farineux 166 Les glucides Sucre et produits sucrés 169 Introduction 169 Exercice 1-Je prends conscience de ma consommation de produits sucrés et de sucre 172 Exercice 2-Je diminue ma consommation de sucre et de produits sucrés 174 Les glucides Boissons sucrées 177 Introduction 177 Exercice 1 -Je limite ma consommation de boissons sucrées 180 La densité énergétique 183 Introduction 183 Exercice 1 -Je prends conscience de la densité énergétique de mes repas 188 Exercice 2 -Je diminue la densité énergétique de mes repas en augmentant ma sensation de satiété 190 Exercice 3 -Je diminue la densité énergétique de mes repas en diminuant les aliments riches en calories 192 Savoir /ire les étiquettes 195 1ntroduction 195 Exercice 1 -Je lis les étiquettes et je décrypte la liste des ingrédients 200 Exercice 2 -Je limite les préparations ou les aliments selon les recommandations de l'introduction 202 Exercice 3 -Je lis les étiquettes et je décrypte la table des nutriments 204 Exercice 4 -Je limite les préparations riches en graisses ou en sucre 206 L'alcool 209 Introduction 209 Exercice 1-j'évalue ma consommation d'alcool 212 Exercice 2 -Je comprends comment et pourquoi je bois de l'alcool 214 Exercice 3 -Je diminue ma consommation d'alcool 216 Le sel 219 Introduction 219 Exercice 1-j'évalue ma consommation de sel visible 222 Exercice 2 -Je découvre l'effet du sel sur les autres goûts 224 Exercice 3 -Je diminue ma consommation de sel visible 226 Exercice 4-j'évalue ma consommation de sel caché 228 Exercice 5-Je diminue ma consommation de sel caché 230 Au restaurant, en voyage d'affaires ou en vacances 233 Introduction 233 Exercice 1-j'observe mon comportement alimentaire durant les sorties: restaurant, invitations, apéritifs... 234 Exercice 2 -Je gère au mieux mes sorties 236 Activité physique 239 La sédentarité 241 Introduction 241 Exercice 1-je prends conscience de mon niveau d'inactivité physique 242 Exercice 2-je diminue progressivement mon inactivité physique 244 Activité physique quotidienne 247 Introduction 247 Exercice 1-j'évalue mon activité physique quotidienne 250 Exercice 2-je prends conscience des moments dans la journée oùje peux augmenter mon activité physique quotidienne 252 Exercice 3-j'augmente mon activité physique quotidienne 254 Exercice 4-j'utilise le podomètre pour évaluer mon activité physique 256 Activité physique de renforcement musculaire 259 Introduction 259 Exercice 1-je perds de la graisse etje gagne du muscle 260 Exemples d'exercices pour l'entraînement de la force 263 Activités physiques de loisirs et sportives 273 Introduction 273 Exercice 1-je trouve un loisir ou un sport qui me plaît 274 Exercice 2-je pratique un loisir ou un sport régulièrement 276 EUe actifen vacances et en voyage d'affaires 279 Introduction 279 Exercice 1-je proftte de vacances actives 280 Exercice 2-je me détends etje bouge en voyage d'affaires 282 Pour en savoir plus 285